Top 16 loại thực phẩm giàu DHA tốt cho cả mẹ và bé

DHA quan trọng như thế nào - thực phẩm giàu DHA

DHA quan trọng với cơ thể như thế nào? Thực phẩm giàu DHA gồm những loại nào? Không những với phụ nữ mang thai mà DHA còn rất cần thiết cho trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ. Nó giúp phát triển về thị giác, bảo vệ cơ thể khỏi trầm cảm, các bệnh về tim mạch, tiểu đường, thoái hóa thần kinh.

DHA quan trọng thế nào?

DHA là một loại acid béo không no, là tên viết tắt của Acide docosahexaénoïque. Nó có tỷ lệ rất cao trong võng mạc và chất xám của não bộ.

Loại acid này đối với người trưởng thành giúp bảo vệ khỏi các bệnh mãn tính. Còn đối với trẻ nhỏ, DHA giúp thúc đẩy phát triển tâm lý, trí tuệ và thị giác.

Nằm trong nhóm acid béo omega-3 cùng với EPA(1) và ALA (2). Nếu thiếu đi omega 3 sẽ khiến bạn dễ mắc bệnh và ảnh hưởng rất lớn đến hoạt động của cơ thể.

DHA quan trọng như thế nào - thực phẩm giàu DHA

Hậu quả của việc thiếu DHA

Đối với phụ nữ có thai

Phụ nữ có nguy cơ sinh non nếu như thiếu hụt DHA. Không những thế nó còn dẫn đến tiền sản giật, các vẫn đề về mãn kinh, trầm cảm sau sinh, bệnh về tim mạch và loãng xương.

DHA là nguồn dinh dưỡng không thể thiếu trong lúc mang thai và cho con bú. Nó có tác dụng kích thích sản xuất nhiều hồng huyết cầu hơn để đáp ứng đủ oxy và dinh dưỡng cho sự phát triển toàn diện của thai nhi cả thể chất lẫn trí não.

Do vậy, các mẹ bầu thường được các chuyên gia khuyến cáo ngay từ những ngày đầu thai kỳ cần bổ sung nhiều thực phẩm chứa nhiều DHA. Kể cả trong quá trình mang thai và cho con bú cũng nên bổ sung những loại thực phẩm này thường xuyên để bé có thể phát triển sức khỏe, hệ miễn dịch và trí tuệ ưu việt nhất.

Đối với thai nhi và trẻ sơ sinh

Sự phát triển hệ miễn dịch ở bé sẽ bị ảnh hưởng nghiêm trọng nếu như thiếu đi DHA. Khiến cho bé dễ bị dị ứng và mắc bệnh hen suyễn sau này. Ngoài ra nó còn khiến khả năng học tập kém đi, mức độ thông minh bị hạn chế và chậm phát triển hơn những bé được bổ sung đầy đủ DHA.

Vì vậy trẻ cũng là đối tượng cần bổ sung DHA thông qua nhau thai khi còn trong bụng mẹ và qua sữa mẹ khi chào đời. Đây là cách giúp bé có đủ DHA để phát triển tốt nhất.

Những thực phẩm giàu DHA

Sau khi đã biết được DHA quan trọng thế nào thì bạn hãy tìm hiểu những loại thực phẩm chứa DHA để bổ sung hàng ngày. Theo như tổ chức Y tế thế giới cho biết, các thực phẩm chứa nhiều DHA bao gồm một số loại sau:

1. Lòng đỏ trứng gà

Đây là loại thực phẩm giàu DHA mà bạn không nên bỏ qua. Trong lòng đỏ trứng gà có chứa đến 17mg DHA, ngoài ra nó còn có sắt, protein, acid folic,…

Để giúp hấp thu DHA tốt nhất và tránh nhiễm khuẩn thì mẹ bầu nên ăn lòng đỏ được luộc chín. Mỗi tuần hãy bổ sung khoảng 3-4 lòng đỏ trứng để giúp tăng lương choline, giúp chống dị tật thần kinh ở thau nhi và hỗ trợ hoàn thiện trí não ở bé.

lòng đỏ trứng - thực phẩm giàu DHA

2. Cá hồi

Đây là thực phẩm giàu DHA cho thai nhi lẫn cho mẹ cho con bú. Cá biển là loại cá có hàm lượng DHA cao hơn hẳn, tuy nhiên các mẹ cần tránh loại cá có chứa nhiều kim loại vì sẽ khiến thai nhi dị tật. Cá hồi chứa nhiều DHA và rất ít thủy ngân, nhưng chỉ nên bổ sung 300g mỗi tuần.

3. Thịt gà

Trong thịt gà có chứa protein, sắt và không thể thiếu đó là DHA. Loại thực phẩm giàu DHA này sẽ giúp các mẹ phát triển khỏe mạnh, giúp tăng sức đề kháng, giải cảm và chống lại các bệnh tật khi mang thai. Để hấp thu nhiều dưỡng chất nhất, bạn nên ăn thịt gà luộc hoặc hầm canh cùng với hành tây và tỏi.

thịt gà - thực phẩm giàu DHA

4. Sữa bầu tăng cường DHA

Sữa là thực phẩm giàu DHA cho mẹ không thể thiếu. Tùy vào mỗi loại sữa mà có lượng DHA khác nhau. Theo khuyến cáo, các mẹ nên uống 2 ly sữa mỗi ngày vào sáng và tối để hấp thu các khoáng chất, vitamin và DHA đều đặn.

5. Hạt óc chó

Hạt óc chó là thực phẩm giàu DHA cho bé mà mẹ cần tham khảo. Loại thức ăn được ưu tiên cho những lúc đói bụng vào đêm khuya chính là hạt óc chó. Nó chứa rất nhiều omega 3 tốt cho mắt của bé và lượng ALA giúp não bộ hình thành và phát triển.

Các mẹ nên bổ sung mỗi ngày vì đây là thực phẩm giàu dinh dưỡng, lành mạnh và an toàn. Nhất là trong giai đoạn mang thai 26 tuần trở đi để giúp võng mạc cùng não bộ của thai nhi phát triển toàn diện.

hạt óc chó - thực phẩm giàu DHA

6. Đậu phộng

Đậu phộng cũng là thực phẩm giàu DHA cho trẻ và bà bầu. Loại thức ăn này chứa nhiều omega 3 giúp phát triển mắt toàn diện. Ngoài ra trong đậu còn chứa folate, giúp bé phòng chống các bệnh về nhiễm trùng, dị tật ống thần kinh,…

7. Đậu phụ

Loại thực phẩm này chứa nhiều protein cùng các dưỡng chất như sắt, magie, canxi,…  Đậu phụ giúp củng cố cho xương, tốt người mắc bệnh huyết áp, tim mạch,… Các mẹ nên ăn 3-4 bữa đậu phụ một tuần để đảm bảo không dư thừa và có chế độ ăn hợp lý.

đậu phụ - thực phẩm giàu DHA

8. Hạnh nhân

Hạnh nhân cũng là thực phẩm giàu DHA mà mẹ bầu nên bổ sung thường xuyên. Nó chứa khá nhiều protein, magie, chất xơ giúp thai tăng cân vượt trội, tránh nguy cơ sinh non và giúp mẹ cải thiện các vấn đề về tiêu hóa.

9. Bí ngô

Trong thành phần dinh dưỡng, bí ngô chứa nhiều protein, canxi, photpho, vitamin A, C, kali, magie, sắt,… Loại thực phẩm giàu DHA này giúp não hoạt động tốt hơn, năng cao khả năng miễn dịch, cung cấp năng lượng và dinh dưỡng cho trẻ.

10. Sữa chua

Sữa chua có chứa DHA, sắt, vitamin C, B6, B12, E, canxi,… cùng các dưỡng chất thiết yếu khác giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất. Đồng thời cải thiện khả năng miễn dịch giúp chống lại bệnh tật và hỗ trợ tạo nhiều hồng cầu hơn.

sữa chua - thực phẩm giàu DHA

11. Tôm

Là thực phẩm chứa ít calo, nhưng lại có nhiều canxi, protein, sắt, vitamin B12, omega 3 giúp tăng khả năng chống oxy hóa, hỗ trợ mắt và não bộ phát triển.

12. Sữa tươi

Sữa tươi rất cần thiết cho các mẹ bầu trong suốt quá trình mang thai, nhưng mẹ cần lưu ý nên sử dụng sữa đã tiệt trùng nhé! Dù không chứa acid folic hay DHA nhưng sữa chứa nhiều canxi, protein, vitamin A, D, B1, B2 giúp thai nhi phát triển mạnh mẽ và tăng năng lượng dồi dào.

13. Trái cây sấy khô

Mẹ bầu có thể thêm trái cây sấy khô vào bữa ăn phụ vì nó chứa nhiều vitamin A, E, C, sắt, chất xơ rất tốt cho mẹ lẫn thai nhi. Với hương vị thơm ngon, chắc chắn sẽ giúp các mẹ xua đi cảm giác buồn chán vì thai nghén hoặc cải thiện tình trạng nhạt miệng hiệu quả.

trái cây sấy khô - thực phẩm giàu DHA

14. Dầu gan cá

Nhờ lượng omega 3 đồi dào mà dầu gan cá sẽ giúp thai nhi và mẹ phát triển toàn diện, giúp bé phát triển bình thường, cải thiện cơ quan mắt. Là thực phẩm giàu DHA nên mẹ hãy bổ sung dầu cá thường xuyên để tăng cường sức khỏe và giúp bé phát triển vượt trội.

15. Khoai lang

Ăn khoai lang đúng thời điểm sẽ giúp mẹ và bé được cung cấp nhiều chất dinh dưỡng. Nhờ canxi mà bé sẽ phát triển răng, xương và chiều cao vượt trội. Ngoài DHA thì khoai lang còn chứa chất xơ, các loại axit amin cần thiết, vitamin B1, B6, C, sắt, kẽm, natri, magie,…

16. Cua

Cua ngoài là thực phẩm bổ sung canxi thì nó còn chứa rất nhiều vitamin, dưỡng chất cùng omega 3. Trong 100g cua chứa 500mg – 1000 mg chất béo, với cua biển to có thể cung cấp cho cơ thể 100% vitamin B12, 3 – 8% lượng kali và sắt.

Cua - thực phẩm giàu DHA

Cần bổ sung DHA như thế nào để tốt cho sức khỏe?

Với phụ nữ mang thai

Để đảm bảo trí não của thai nhi được phát triển toàn diện thì ngay trong quá trình mang thai, mẹ bầu cần bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng cùng DHA. Chế độ ăn trước và trong khi mang thai rất quan trọng vì sẽ giúp dự trữ các loại acid béo không no (EFAs: Essential Fatty Acid).

Trong 3 tháng cuối thai kỳ, mỗi ngày thai nhi cần 2,2g EFAs. Trẻ thường có xu hướng đạt điểm cao hơn và có chỉ số IQ tốt hơn khi mẹ cung cấp đầy đủ DHA trong quá trình mang thai.

Trẻ đẻ non và sơ sinh

Với trẻ sơ sinh và đẻ non do không có khả năng chuyển tiền tố DHA từ dầu thực vật hay các loại thức ăn thay thế sữa mẹ sang DHA nên rất cần cung cấp DHA. Sữa mẹ sẽ cung cấp EFAs đầy đủ cho trẻ nên việc cho con bú bằng sữa mẹ suốt 24 tháng là rất quan trọng.

Trong sữa mẹ sau sinh 40-45 ngày chứa DPA:0,2%, AA:0,4%. Nếu bé không được bú sữa mẹ thì cần bổ sung các loại thức ăn thay thế cho sữa mẹ có chứa các acid béo.

bổ sung DHA như thế nào để tốt cho sức khỏe

Giai đoạn từ 1 – 6 tuổi

Lúc này bé cũng rất cần DHA để phát triển trí não toàn diện. Từ 6 tuổi trở đi là lúc bé bắt đầu học tập, vì thế khi bổ sung DHA sẽ giúp bé tiếp thu nguồn kiến thức mới tốt hơn.

Những lưu ý khi lựa chọn thực phẩm giàu DHA cho bé

Trẻ sẽ chậm phát triển về tư duy, nhận thức, hệ miễn dịch hoạt động kém nếu thiếu đi DHA. Còn nếu DHA bị dư thừa sẽ khiến các tế bào bị tổn thương nghiêm trọng. Vì thế mẹ cần tính toán nhu cầu DHA mỗi ngày cho bé và bổ sung từ thực phẩm giàu DHA thật hợp lý.

Khi chế biến các loại thực phẩm này, mẹ hãy giữ nguyên hương vị và không làm mất đi lượng DHA có trong thực phẩm.

Nên chọn thực phẩm tươi ngon, có nguồn gốc rõ ràng để đảm bảo nguồn cung cấp chất dinh dưỡng cho con tốt nhất.

Ngoài việc bổ sung DHA cho trẻ từ thực phẩm, mẹ có thể kết hợp với các thực phẩm bổ sung DHA.

Bổ sung thực phẩm giàu DHA là cách giúp mẹ và bé khỏe mạnh, tránh được bệnh tật tốt nhất. Không những cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cho con, mẹ nên chú ý đến việc chăm sóc thai nhi từ những ngày đầu tiên.

Có thể bạn quan tâm: Vitamin E có nhiều trong thực phẩm nào?

0/5 (0 Reviews)