31 loại thực phẩm giàu protein tốt cho sức khỏe và cơ bắp

thực phẩm giàu protein từ chanh dây

Khá nhiều người thường bỏ qua tầm quan trọng của việc ăn các thực phẩm giàu protein. Bạn chỉ thường chú ý đến những món ăn yêu thích nhưng lại không chú trọng đến sức khỏe. Do điều này mà khiến cho cơ thể không có đủ sức đề kháng, dễ gặp những căn bệnh thông thường.

 

Top thực phẩm giàu protein

Để có được cuộc sống vui vẻ và khỏe mạnh thì hãy xem lại chế độ ăn uống nhé! Dung nạp lượng protein đầy đủ là điều thiết yếu trong chế độ ăn. Điều này sẽ giúp cho tóc óng ả, giúp vết sẹo nhanh lành và tăng hàm lượng hemoglobin. Hãy tham khảo ngay những thực phẩm giàu protein sau đây.

Các loại hạt

Khi đói bạn thường ăn khoai tây chiên hoặc thực phẩm dầu mỡ, hãy chuyển sang thói quen lành mạnh hơn. Những loại thực phẩm giàu protein như quả óc chó, hạnh nhân, đậu phộng, hạt điều. Hãy bổ sung những loại hạt này để cung cấp acid amin và omega 3 để cho cơ bắp chắc khỏe. Đặc biệt hơn là nó rất tốt cho da bạn.

thực phẩm giàu protein từ các loại hạt

Quả óc chó đặc biệt tốt cho tim mạch, bảo vệ xương, ngăn ngừa sỏi mật và hỗ trợ sự phát triển cho trẻ.

Đậu đen

Trong thực phẩm giàu protein này có chứa mangan, phospho, sắt, magiê, canxi, kẽm và đồng. Những chất này giúp duy trì và xây dựng cấu trúc và sức khỏe của xương. Ăn đậu đen có thể giúp giảm đường huyết, cải thiện mỡ máu, đường máu và insulin.

Ngoài ra vitamin B6, kali, chất xơ, folate và phytonutrient còn giúp hỗ trợ sức khỏe tim mạch. Một chén đậu đen được nấu chín có đến 15g chất xơ cho cơ thể. Nếu ăn nhiều chất xơ nồng độ glucose trong máu sẽ được giảm đi.

Đậu xanh

Loại đậu này có chất dinh dưỡng cao hơn gạo gấp 3 lần. Ngoài ra nó còn chứa lượng chất béo và lượng protein cần thiết cho cơ thể. Đậu xanh chứa nhiều vitmain B1, B2, B3, B6, C, E, K, cùng đồng, sắt, kẽm,…

Loại thực phẩm giàu protein này giúp tốt cho mắt, mát gan, hạ huyết áp, giải độc,… Ngoài ra trong vỏ đậu xanh chứa hoạt chất thuộc nhóm flavonoid, có tác dụng ức chế sự tăng trưởng của các tế bào ung. Trong 100g đậu xanh có chứa 23g protein.

Đậu đỏ

Đậu đỏ được xem là món ăn rất bổ dưỡng cho sức khỏe và giúp giữ dáng, đẹp da. Loại thực phẩm giàu protein này còn chứa vitamin B1, B2, B6,… Loại đậu này còn chứa các khoáng chất cần thiết có lợi cho tim mạch và bổ huyết. Trong 100g đậu đỏ có chứa 22g protein.

thực phẩm giàu protein từ đậu đỏ

Đậu phộng

Loại thực phẩm này không những chứa nhiều protein mà còn có nhiều loại vitamin khác. Đậu phộng giúp bảo vệ sức khỏe tim mạch, ngăn ngừa sỏi mật, chứa ít chất béo nên giúp giảm cân hiệu quả. Trong 100g đậu phộng có đến 25,8g protein.

Đậu nành

Trong 100g đậu nành có chứa 45g protein. Vì vậy mà đậu nành có chứa protein cao hơn cả cá và thịt gấp đôi ở các loại đậu khác. Ngoài ra có chứa đủ 8 loại amino axit cần thiết cho cơ thể. Hãy dùng đậu nành mỗi ngày để cho cơ thể luôn khỏe mạnh.

Hạt bí ngô

Loại thực phẩm này chứa nhiều protein, sắt, magiê cùng các hợp chất thực vật phytosterol, kẽm,… Magiê giúp tim luôn khỏe mạnh, kẽm hỗ trợ hệ miễn dịch, tryptophan giúp ngon giấc,…

thực phẩm giàu protein từ hạt bí

Ngoài ra thực phẩm giàu protein này còn cải thiện sức khỏe, giúp chống lại bệnh tiểu đường. Trong 28g hạt bí ngô chứa 5g protein.

Súp lơ xanh

Loại rau này chứa ít chất béo và có rất nhiều protein. Một chén súp lơ có chứa 4g protein. Nó có chứa rất nhiều vitamin E, B, K, chất chống oxy hóa, chất xơ, khoáng chất,… cũng rất có ích cho sức khỏe. Súp lơ xanh có thể làm salad, chiên, nướng tùy theo sở thích.

Rau muống

Từ xưa đến nay, rau muống là loại rau dễ ăn và phổ biến nhất trong các món ăn. Đây cũng là loại thực phẩm giàu protein. Rau muống giúp điều trị các vấn đề về gan, trị chứng táo bón, khó tiêu, ngăn ngừa bệnh tiểu đường và bảo vệ tim mạch.

Đậu que

Loại đậu này giúp tăng cường cơ bắp và hỗ trợ cho quá trình giảm cân. Theo khảo sát của nhà khoa học Mỹ tại ĐH Y khoa Harvard cho biết, phụ nữ trong độ tuổi mang thai nên dùng nhiều thực phẩm giàu sắt. Điển hình là bí đỏ, bó xôi và đậu que sẽ giúp tăng cường khả năng sinh sản.

thực phẩm giàu protein từ đậu que

Bí đỏ

Bí đỏ chứa nhiều chất dinh dưỡng, vitamin và khoáng chất tốt cho xương và mắt. Omega 3, omega 6 tốt cho tim mạch và axit glutamine tốt cho não bộ. Ngoài ra bí đỏ là thực phẩm giàu protein giúp ngăn ngừa ung thư, tiểu đường và tăng cường hệ miễn dịch,… Trong 84g bí chứa khoảng 1,2g protein.

Rau bina

Một chén rau bina có chứa 5g protein. Loại rau này có chứa nhiều dinh dưỡng như sắt, protein, kali, magiê, canxi,… Chúng có lợi cho hệ bài tiết, ngăn ngừa ung thư, kiểm soát tiểu đường, điều hòa huyết áp, phòng bệnh hen suyễn,…

Nấm

Các loại nấm như nấm đông cô, nấm mèo, nấm rơm, nấm tràm, nấm mối, nấm hương,… đều có những lợi ích cho cơ thể. Chúng chứa các loại vitamin như B1, B2, B3, vitamin C,… Loại thực phẩm giàu protein này giúp cho cơ bắp chắc khỏe. Ngoài ra nấm còn giúp giảm cân và cho cơ thể săn chắc hơn.

thực phẩm giàu protein từ nấm

Quả bơ

Bơ chứa nhiều vitamin C, B, E, K, chất xơ, khoáng chất, kali, đồng,… Không giống với các thực phẩm giàu protein khác, bơ rất dễ tiêu hóa. Bạn có thể dễ dàng chế biến thành các món ăn bổ dưỡng hàng hàng.

Chuối

Chuối chứa nhiều protein, vitamin B6, mangan, kali, potassium, vitamin C,…100g chuối sẽ chứa 4g protein. Bên cạnh đó chuối chứa ít chất béo bão hòa, natri, cholesterol tốt cho tim mạch.

Chanh dây

Chanh dây là thức uống được nhiều người yêu thích vì vị chua ngọt, thơm ngon của mình. Loại thực phẩm giàu protein này còn chứa rất nhiều sắt, vitamin C, kali,… Ngoài ra nó còn chứa photpho, đồng, magie giúp cung cấp lượng khoáng chất tuyệt vời. Thông thường cơ thể rất khó để hấp thụ sắt từ thực vật. Nhưng nhờ vào lượng vitamin C cực cao mà chất sắt sẽ dễ dàng được hấp thụ hơn.

thực phẩm giàu protein từ chanh dây

Ổi

Ổi cũng là thực phẩm giàu protein, chứa lycopene có công dụng hỗ trợ chống lại tế bào ung thư. Ngoài ra còn chứa nhiều vitamin C giúp tăng cường hệ miễn dịch. Chiết xuất ổi cũng rất tốt cho phụ nữ bị đau bụng kinh.

Táo

Táo sẽ giúp cho cơ thể bạn khỏe mạnh hơn mỗi ngày. Do chứa lượng protein lớn nên rất tốt cho sức khỏe. Táo giúp tăng cường miễn dịch, chống táo bón, ngăn ngừa ung thư, giảm thiểu các vấn đề về hô hấp,… Bổ sung mỗi ngày 1-2 trái táo sẽ giúp bảo vệ sức khỏe của bạn toàn diện.

Mơ khô

Loại quả này có chứa vitamin A, canxi, sắt, phốt pho, kali và vitamin C. Đặc biệt loại thực phẩm giàu protein này còn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng hơn. Đồng thời giúp chống lại các loại bệnh như táo bón, giúp cân bằng nhịp tim, cải thiện hệ tiêu hóa và làm sáng da. Trong 100g mơ sấy khô có chứa 4,6g protein.

thực phẩm giàu protein từ mơ khô

Bưởi

Bưởi rất giàu vitamin C, giúp ngăn ngừa ung thư dạ dày và ung thư vòm họng. Không những bổ sung protein mà còn chứa lycopene và kali. Một số nghiên cứu cho thấy, vitamin C sẽ giúp thúc đẩy sự hồi phục của chứng cảm lạnh. Bưởi giúp giảm tình trạng mệt mỏi, khó tiêu, điều trị cảm cúm,…

Trứng

Trứng chứa nhiều loại acid amin, là nguồn protein lý tưởng nhất. Lòng trắng trứng chứa nhiều protein, trong khi đó lòng đỏ lại chứa nhiều chất dinh dưỡng và vitamin. Một ly lòng trắng trứng có khoảng 26g protein.

Bột ca cao

Do chứa lượng calo thấp nên khi pha cùng chất ngọt vừa phải sẽ tạo nên cảm giác no và ngăn chặn thèm ăn. Trong ca cao có chứa nhiều mangan, nó giúp xây dựng cơ bắp và giúp cơ săn chắc. Là thực phẩm giàu protein nên giúp hỗ trợ tăng trưởng cơ bắp và đốt mỡ thừa hiệu quả.

thực phẩm giàu protein từ bột ca cao

Sữa và sản phẩm từ sữa

Sữa là loại thực phẩm giàu protein rất tuyệt vời, mỗi 28,5g sữa có chứa 1g protein. Ngoài cung cấp vitamin, calci thì nó còn bổ sung năng lượng và giúp phục hồi các mô cơ thể. Bạn hãy uống 1 ly sữa mỗi ngày hoặc bổ sung những sản phẩm từ sữa. Đây còn là nguyên liệu giúp chăm sóc da rất hiệu quả. Các loại sữa chua, kem, phô mai,… cũng có giá trị dinh dưỡng tương tự.

Thịt ức gà

Ức gà là bộ phận chứa nhiều niacin, phốt pho, vitamin B6, protein và selen. Là thực phẩm giàu protein, ức gà còn chứa các amino axit giúp tác động tích cực đến não bộ. Ngoài ra nó còn giúp cải thiện nhịp tim và huyết áp.

Thịt cừu

Loại thịt này chứa nhiều chất như niacin, protein, vitamin B12 và vitamin B6. Thịt cừu khi đã nấu chín có hàm lượng protein khoảng 25-26%. Loại thịt này cũng tương tự ở thịt heo, nó giúp tăng cường cơ bắp rất hiệu quả.

thực phẩm giàu protein từ thịt cừu

Thịt heo

Thịt heo là loại thực phẩm phổ biến trong các bữa ăn. Nó chứa nhiều khoáng chất, protein cùng các loại vitamin cao lên đến 89%. Vì vậy mà thịt heo là nguồn thực phẩm giúp tăng cường cơ bắp tích cực.

Thịt bò nạc

Thịt bò là thực phẩm giàu protein và chứa nhiều vitamin B6, axit amoniac. Chúng có công dụng làm tăng cơ bắp và tăng cường sức khỏe. Vitamin B6 giúp tăng khả năng miễn dịch, protein lại giúp tổng hợp và chuyển hóa thức ăn. Nhờ vậy mà góp phần giúp cơ thể hồi phục sau những hoạt động thể lực cao.

Cá thu

Cá thu có nhiều dinh dưỡng tốt cho sức khỏe, nó giúp ngăn ngừa được bệnh ung thư. Nhờ chứa coenzyme Q10, chất chống oxy hóa nên giúp loại bỏ các yếu tố gây ung thư. Ngoài ra axit béo omega-3 sẽ giúp bạn ngăn ngừa ung thư thận, ung thư vú và ung thư ruột,…

thực phẩm giàu protein từ cá thu

Không những vậy, đầu cá thu còn giúp thúc đẩy sức khỏe tim mạch. Lượng omega-3 cao giúp tăng cường nhận thức, ngăn ngừa bệnh Alzheimer và tăng cường trí nhớ.

Cá hồi

Cá hồi là thực phẩm giàu protein, giúp phục hồi cơ bắp, tăng cường thị lực, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, cải thiện da và tóc,…

Đây là loại thực phẩm chứa nhiều chất dinh dưỡng, đặc biệt nhất là protein và omega-3. Điều này giúp tạo cơ bắp và tăng cường lượng protein mất đi nhanh chóng.

Hàu

Hàu chứa lượng vitamin dồi dào điển hình như vitamin D, C, B1, B2, B3, A, carbohydrate,… Những chất này giúp giảm mệt mỏi, tăng khả năng chống viêm và tăng cường quá trình trao đổi chất.

Tôm

Không những chứa nhiều protein mà còn chứa riboflavin, B6, B12, niacin, vitamin A, E, thiamine. Cùng với các khoáng chất như kẽm, kali, sắt, magiê,… có lợi cho sức khỏe. Tôm là thực phẩm giàu protein nên nó giúp giữ tóc, da và móng tay khỏe mạnh.

thực phẩm giàu protein từ tôm

Tham khảo thêm: Các loại thực phẩm bổ sung collagen tốt dành cho da

0/5 (0 Reviews)